È lo stomaco che è l'area problematica per la maggior parte delle persone. Prima di tutto, in quest'area si accumulano depositi di grasso, che rovinano l'aspetto generale. Puoi risolvere questo problema con l'aiuto di esercizi fisici. Per eliminare i fianchi e il grasso in eccesso dalla vita, è stata sviluppata una ginnastica speciale per l'addome.
Raccomandazioni generali
Questa ginnastica è un insieme di semplici esercizi che può fare chiunque voglia perdere peso. Questi esercizi non solo eliminano il grasso superfluo, ma allenano e rafforzano anche i muscoli addominali e della schiena. La pelle dello stomaco e dei fianchi è tesa, il quadro generale migliora.
La ginnastica per la perdita di peso dell'addome è un mezzo efficace per correggere la figura nella zona della vita (rimuovendo l'addome e i fianchi). Tuttavia, va ricordato che per ottenere il risultato desiderato è necessario esercitarsi costantemente. L'allenamento dovrebbe essere fatto 3-4 volte a settimana per almeno 40 minuti. Quindi puoi vedere i primi risultati 3-4 settimane dopo l'inizio dell'allenamento.
Il complesso comprende tutti i principali gruppi muscolari della stampa. Include i muscoli superiori e inferiori, obliqui, trasversali. In questo modo puoi rimuovere il grasso dai fianchi e dalla vita. Inoltre, vengono rafforzati anche i muscoli della schiena, dei glutei e delle cosce. Va notato che per un risultato più efficace è necessario passare a una corretta alimentazione.
Non è necessario mettersi a dieta, ma per dimagrire è necessario escludere dal menù i cibi grassi. L'accento dovrebbe essere posto sugli ingredienti naturali, principalmente verdure, frutta, latticini. Anche con l'attività fisica, dovresti bere la quantità d'acqua necessaria (circa due litri al giorno) per mantenere l'equilibrio idrico nel corpo.
regole di formazione
Affinché la ginnastica dimagrisca nell'addome abbia un effetto maggiore, è necessario prestare attenzione ad alcune sfumature. Ti aiuteranno a evitare lesioni muscolari e ad ottenere maggiori benefici dall'allenamento:
- Dovresti smettere di mangiare circa 1, 5-2 ore prima dell'allenamento e circa 30 minuti dopo. Inoltre, durante l'esecuzione di una serie di esercizi, non è consigliabile bere.
- Se un esercizio ti sembra troppo difficile, non provarci a tutti i costi. È meglio concentrarsi sulla corretta esecuzione dei movimenti. A poco a poco, i muscoli riceveranno il carico necessario e otterrai il risultato desiderato.
- È meglio farlo su un tappetino speciale per prevenire lesioni articolari.
- Per l'allenamento è meglio scegliere indumenti di cotone, poiché lasciano passare bene l'aria senza interferire con la libera circolazione. Le sostanze naturali hanno un effetto positivo sulla pelle senza irritarla.
- Devi respirare correttamente durante l'allenamento. La respirazione dovrebbe essere profonda e misurata. Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti senza intoppi e senza fretta.
- Prima di iniziare ad allenarti, devi riscaldarti. È necessario affinché i muscoli possano riscaldarsi e prepararsi per gli esercizi principali. Trascurando il riscaldamento, rischi di allungare il tessuto muscolare.
Il riscaldamento consiste in semplici movimenti che tutti hanno fatto durante le lezioni di educazione fisica dell'infanzia. Questi sono colpi di scena della testa e del bacino, braccia e gambe oscillanti, squat. Falli uno per uno e inizia a impastare collo, braccia, parte bassa della schiena e gambe.
Un esercizio molto efficace per perdere peso sull'addome e sui fianchi è la torsione del cerchio in vita. Se lo combini con una serie di esercizi, ti libererai del grasso corporeo ancora più velocemente.
Puoi anche includere la corsa sul posto e il salto con la corda come parte del riscaldamento. Il riscaldamento dovrebbe durare 10 minuti. Quindi procedere all'esecuzione degli esercizi principali del complesso.
esercizi
La ginnastica per la perdita di peso addominale è progettata per lavorare i muscoli retti, trasversali e obliqui dell'addome. Ciò consente di rimuovere rapidamente i fianchi e la cellulite nella zona della vita e rendere la pelle soda ed elastica.
alzare una gamba
Questo semplice esercizio aiuterà a rimuovere il grasso dall'addome. Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Metti le mani lungo il corpo, i palmi rivolti verso il basso. Alza entrambe le gambe in modo che formino un angolo retto con il corpo. Riporta lentamente indietro le gambe, non gettarle bruscamente sul pavimento.
L'aumento dovrebbe avvenire durante l'inspirazione e la caduta durante l'espirazione. Le gambe non possono essere piegate nelle rotule. Se non riesci a tenere le gambe dritte nel punto giusto, fai quello che puoi, ma dovrebbero essere dritte.
Esercizio di Planck. Molto efficace per la stampa. Normalizza l'addome e i fianchi e ti permette di eliminare il grasso in eccesso. Sdraiati a faccia in giù sul tappeto. Quindi alza il busto e appoggiati sulle dita dei piedi e sui gomiti. Assicurati che il corpo non si pieghi da nessuna parte.
Ciò è particolarmente vero per il bacino. Disegna lo stomaco il più possibile. La parte superiore del corpo dovrebbe essere parallela al pavimento. Rimani in questa posizione per circa un minuto (o il più a lungo possibile).
sollevamento pelvico
Sdraiati sulla schiena sul tappeto. Piega le gambe e posizionale vicino ai glutei a circa 30-40 cm di distanza. Copri le caviglie con i palmi delle mani. Solleva il bacino il più possibile.
Mantieni questa posizione per alcuni secondi. Riporta lentamente indietro il tuo corpo senza lasciare che la parte bassa della schiena colpisca il pavimento.
scricchiolii laterali
Un ottimo esercizio per rimuovere i lati. La posizione di partenza è la stessa. Metti i piedi sul tappetino con le ginocchia leggermente piegate. Le mani sono dietro la testa. Mentre sollevi il busto, tocca la rotula destra con il gomito sinistro.
Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Quindi tocca il ginocchio sinistro con il gomito destro.
sollevare il busto
Sdraiarsi sulla schiena. Piega leggermente le gambe e posizionale sui piedi con una piccola distanza dai glutei. Tra i piedi dovrebbe esserci una distanza di 30-40 cm Metti le mani dietro la testa o tienile in una ciocca davanti a te.
Solleva il corpo in modo che formi un angolo retto con il pavimento. Abbassa delicatamente il busto all'indietro senza cadere a terra.
Esercizio per la parte superiore della stampa. La posizione di partenza è la stessa. Piega le ginocchia e sollevale in modo che gli stinchi siano paralleli al pavimento. In questo caso, i fianchi formano un angolo retto con il corpo. Tieni le mani dietro la testa.
Alza il busto, ma non tutta la schiena, solo le scapole. Allo stesso tempo, mentre esegui il movimento all'indietro, non abbassare la testa sul pavimento. Quindi ottieni piccoli movimenti con una piccola ampiezza.
toccato
Questo esercizio è efficace anche per eliminare i depositi di grasso sui fianchi. Nella stessa posizione (sdraiato con la schiena sul materassino), sollevare entrambe le gambe fino a quando non sono ad angolo retto rispetto al pavimento. Esegui un sollevamento della parte superiore del corpo mentre tocchi la caviglia sinistra con il palmo della mano destra. Ritorna lentamente alla posizione di partenza. Ora fai lo stesso con l'altra mano.
Il sollevamento pelvico è difficile. Puoi anche usare questi movimenti per rimuovere i lati e le pieghe sull'addome. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe e posiziona i piedi vicino al bacino. Solleva la gamba sinistra e posiziona il piede sul ginocchio destro. Le mani sono dietro la testa.
Esegui un sollevamento pelvico e cerca di sollevarlo il più in alto possibile. Poi cambia gamba.
esercitarsi con le forbici
Estendi entrambe le gambe mentre sei sdraiato sulla schiena sul tappetino. Metti le mani dietro la testa. Solleva le gambe di circa 8 pollici da terra e inizia a fare oscillazioni incrociate con entrambe le gambe. Tuttavia, devi essere etero.
Ad ogni movimento della gamba, alternati: prima quello destro in alto, poi quello sinistro. Infine, abbassa lentamente le gambe sul pavimento.
Tutti gli esercizi dovrebbero essere eseguiti 10-15 volte, eseguendo 3 serie durante l'allenamento. Tra le serie devi riposare per circa 1-2 minuti e poi farne una nuova. Se sei un principiante ed è molto difficile per te ottenere quella quantità, prova un approccio di fare ogni esercizio 8-10 volte.
Ricorda che i muscoli faranno male il giorno successivo all'allenamento. I muscoli laterali e addominali in particolare faranno male. Questa è una normale reazione del corpo. Dopo pochi giorni il dolore scompare. Per questo motivo, è impossibile interrompere l'allenamento. Devi abituare il tuo corpo allo stress.
Non cercare di fare subito il massimo esercizio, questo può essere dannoso per la tua salute. Inizia con piccoli carichi e aumentali gradualmente.
Durante l'esercizio, dovresti sentirti un po' stanco. Se noti un affaticamento muscolare, interrompi l'esercizio e riposa.
La combinazione di esercizio fisico e corretta alimentazione dà il risultato più efficace per combattere i chili in più. Inoltre, non dimenticare che devi allenarti regolarmente. Seguendo tutti i consigli e facendolo costantemente, puoi tonificare rapidamente pancia e fianchi.